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5 CONSELHOS PARA PERDER PESO RAPIDAMENTE (EXERCÍCIOS DOMÉSTICOS)
O exercício é um dos aspectos mais importantes de qualquer programa de emagrecimento. Todavia, a escassez de tempo leva-nos a querer conhecer os exercícios que ajudam a perder peso rapidamente.
Em termos gerais, há dois tipos de exercícios - aeróbicos e de resistência (ou anaeróbicos) – e cada um deles contribui de forma diferente para emagrecer. O exercício aeróbico queima calorias enquanto decorre. Ao invés, os exercícios de resistência contribuem sobretudo para perder peso, na medida em que aumentam a velocidade do índice metabólico em repouso (IMR) que nada mais é do que a quantidade de calorias que o seu corpo queima quando está em repouso. Na verdade, quanto mais músculos tiver mais o IMR aumenta, isto é, mais calorias queima porque precisa de mais energia para os manter do que aquela que precisa para manter a gordura.
Importante: lembre-se que os músculos pesam mais do que a gordura por isso, alguns exercícios de resistência, mantê-lo-ão saudável e torná-lo-ão mais atraente, embora não contribuam necessariamente para perder peso. A massa muscular é uma espécie de peso “bom” que ajuda a eliminar a gordura.
Apresentamos 5 tipos de exercícios, aeróbicos e de resistência, que pode fazer em casa para perder peso rapidamente.
Exercício #1: Agachamentos: As nádegas e os músculos das pernas constituem os maiores grupos musculares. Todos os dias em frente ao espelho, coloque os pés à largura dos ombros, olhe em frente e faça 10-20 agachamentos. Repita o exercício 2 ou 3 vezes para fortalecer os gémeos e os glúteos. Para aumentar a resistência, faça o exercício segurando dois pesos de 1 ou 3 kg nas mãos. Antes de iniciar, faça movimentos de aquecimento e páre se sentir dores fortes nos joelhos.
Exercício #2: Flexões: As flexões são exercícios para treinar a resistência e a força – durante uma flexão, os braços têm de suportar cerca de 70% do peso corporal. Para fortalecer os músculos e aumentar o IMR, faça 20 flexões, 2 ou 3 vezes por dia.
Exercício #3: Saltar: Saltar, abrindo e fechando as pernas e os braços, é um exercício aeróbico muito completo para fazer à noite em casa. Salte 20 vezes e repita o exercício 4 ou 5 vezes. Dica: se vive num apartamento, certifique-se que não incomoda os vizinhos; se tal acontecer, faça o exercício fora de casa.
Exercício #4: Corrida: Este é um excelente exercício aeróbico para queimar calorias. Antes de iniciar, caminhe um pouco para aquecer os músculos. Depois de começar a correr tente manter a velocidade. Se se sentir cansado, vá diminuindo progressivamente o ritmo até caminhar em passo normal.
Exercício #5: Subir e descer degraus: Trata-se de um exercício excelente para acelerar o ritmo cardíaco e queimar calorias. Para tal, pode utilizar as escadas de casa. Para obter melhores resultados, sugerimos que compre um step com pelo menos 38 cm de altura. Para começar, faça 2-3 séries de 20 exercícios cada uma. Mesmo que não note alterações, o facto é que elas acontecem! Este exercício ajuda a perder peso e a definir nádegas e pernas.
Em qualquer programa de emagrecimento é muito importante combinar os vários tipos de exercício - definição de músculos (musculação) e eliminação de gordura (exercício aeróbico). Comece por realizar estes exercícios 2-3 dias por semana e a gordura começará a desaparecer.
COMO PERDER PESO – ALGUMAS REGRAS
Embora possa parecer, perder peso não é nenhum mistério. Basta queimar mais calorias do que aquelas que se consomem. Porém, se este processo fosse assim tão simples, ninguém teria problemas de peso, não é verdade? Emagrecer pode ser tão difícil que muitas pessoas são levadas a tomar medidas drásticas para ver resultados -- dietas, comprimidos ou aparelhos estranhos vendidos pela televisão que prometem resultados imediatos. O segredo consiste em introduzir pequenas mudanças no dia-a-dia e esquecer os resultados imediatos preparando-se para os resultados de longo prazo.
Regras para Perder Peso
Para perder um quilo tem de queimar cerca de 3.500 calorias para além das que já queima habitualmente no decurso das actividades diárias. Parece muito e certamente não vai pretender queimá-las todas num só dia. Por isso, se o fizer gradualmente, pode estabelecer a quantidade de calorias que quer perder diariamente. A seguir apresentamos as etapas que devem ser seguidas para perder peso.
1. Calcule o seu Índice Metabólico Basal (IMB). O IMB é aquilo que o seu corpo necessita para manter as principais funções, tais como respirar ou digerir. Por outras palavras, é a quantidade mínima de calorias que o ser humano precisa de comer diariamente. Lembre-se que nenhum cálculo é 100% preciso, de modo que talvez tenha de ajustar os valores à medida que o processo de emagrecimento avança.
2. Calcule o seu nível de actividade. Utilize uma Calculadora de Calorias para saber a quantidade que queima quanto está sentado, em pé, a praticar exercício físico, a levantar pesos, etc. Isto ajudá-lo-á a cumprir o seu plano diário. Também pode usar uma pulseira de frequência cardíaca que calcula as calorias queimadas.
3. Controle a quantidade de calorias que ingere. Utilize uma Calculadora de Calorias ou anote num diário o que come e bebe diariamente. Seja o mais preciso possível ao avaliar os alimentos que ingere ou, se comer fora de casa, consulte as informações nutricionais dos restaurantes.
4. Faça o cálculo total. Acrescente ao IMB a quantidade de calorias perdida com as actividades diárias e subtraia ao total as calorias ingeridas. Se estiver a comer mais do que o que elimina, isto é, se o IMB + as calorias perdidas totalizar 2.000 calorias e se estiver a consumir 2.400 calorias, o peso aumentará. Se, pelo contrário, queimar mais calorias do que as que consome, o peso diminuirá.
Exemplo:
O IMB de Maria totaliza 1.400 calorias e ela queima 900 calorias por dia com as suas actividades habituais, tarefas domésticas e caminhadas regulares. Para manter o peso, ela deveria comer 2.300 calorias. Contudo, depois de ter consultado o seu registo diário, descobre que está a ingerir 2.550 calorias por dia. Ao consumir mais 250 calorias para além das que o seu organismo necessita, a Maria aumentará 450 gr. de duas em duas semanas.
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